2020年の緊急事態宣言発令を機に、テレワークへの転換を急に迫られ、慌てて在宅勤務の体制を整えたというサラリーマン・OLの方も多いでしょう。そうした方の中には、オフィスで働くのとは色々都合が違う在宅勤務・テレワークに対して、身体的・精神的なストレスを貯めてしまっている、という方も少なからずいらっしゃるかもしれません。

今回は、テレワークを行っている中で生まれるストレスのなかでもよくあるものを取り上げ、ストレス別の解決方法やテレワーク中のおすすめの過ごし方を解説します。

テレワーク中の「運動不足」によるストレスの解決方法

在宅勤務により外に出ることが少なくなり、家の中にずっといる生活が続いていると、どうしても運動不足になってしまいます。

損害保険ジャパン株式会社が2020年に実施した『働き方に関する意識調査』の中で、「在宅勤務における課題」として最も多くの人が挙げていたのが「健康への影響（ストレス、食生活の偏り、運動不足など）」でした。在宅勤務だと通勤という概念がなくなりますので、それに伴って外に出なくなってしまうという人も多いのではないでしょうか。

ここでは、運動不足に悩んでいる方に、おすすめの運動習慣のつけ方を紹介します。

日光浴もかねて、散歩・買い物あるいはウォーキングなど軽い運動を行う

テレワークでは、通勤・退勤という概念がありません。人によってはその時間分を作業や趣味や家事に充てたいという方もいらっしゃるはず。しかし、どうしてもテレワーク中は家にこもりっきりになってしまうという方は、これまで通勤に充てていた時間を「散歩」や「買い物」「ウォーキング」といった外出や軽い運動を行う時間に充てる習慣をつけることをおすすめします。運動が好きな方は「朝ラン」などランニングの習慣をつけてもいいでしょう。

外出がおすすめな理由は、日光浴がついでにできてしまうことです。日光を浴びることは健康効果が高く、ビタミンDの生成が行われることで、骨粗しょう症の予防や糖尿病の予防効果が期待できます。また、俗に「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニンの分泌を促進し、生活習慣病の予防や、うつ病の改善など身体面でも精神面でも有用な効果が期待できます。

日光浴や適度な運動で「体を温める」ことも免疫力向上が期待できますし、ウォーキングやランニングといった運動も兼ねることで血流が改善され、酸素や栄養が体中に行き渡り、筋肉増大や脂肪燃焼、むくみ解消効果も期待できます。特に朝に日光浴を行うことで体内時計も整い、生活習慣を一定に保ちやすいこともメリットです。

通勤時間すべてを充てなくとも、30分～45分程度でも構いません。昼以降は紫外線が増えるので、できれば朝の早い時間帯に日光を浴びつつ、軽い運動を行うだけでもストレスは段違いに軽減されるでしょう。

室内でできる運動を取り入れる

雨の日など悪天候で外出したくない、という場合もあるでしょうし、外出するほど時間に余裕がない時もあるでしょう。また、長時間デスクワークで同じ姿勢のままでいると、首や肩や腰が凝ったり痛んだりしてしまいます。そうした時には、ストレッチやヨガなど室内でできる運動を取り入れることもおすすめです。
特に、長時間の仕事で凝った体を伸ばすために、仕事と仕事の合間にリフレッシュがてら行うといいでしょう。時間がない場合や集中を切らしたくない場合には、デスクに座ったままできるストレッチやエクササイズを行うのもありです。近年ではYouTubeでそうした運動を発信している方も多くいらっしゃるので、休憩がてらそうした動画を見ながら運動するのもいいでしょう。

テレワーク中の「時間管理できない」ストレスの解決方法

テレワークは出勤を伴わない上、普段生活している空間で仕事をしなければなりませんから、労働時間管理が難しかったり、生活リズムが乱れてしまったりといった悩みやストレスを抱えてしまう方も多いでしょう。実際、先に挙げた損害保険ジャパン株式会社の調査でも、時間管理に課題を感じている人が多くいらっしゃいました。

ここでは、テレワーク中におすすめの「時間管理」の方法、メリハリをつける方法といったストレスの解決方法や、おすすめの生活習慣を紹介します。

起床時間・就寝時間は一定に保つ

まずは基本的なことですが、起床時間・就寝時間は一定に保つことが大切です。

とはいえ、いきなり自己管理をしろと言われてもハードルが高いという方も大勢いらっしゃるはず。そうした方におすすめなのが、まずは出勤が伴うオフィスワークをしていた頃と同じ起床時間・就寝時間に設定して、それをできる限り一定に保つことです。起床・就寝の時間を毎日一定に保つことで、しっかりと体内時計が整って、寝坊や夜更かしなど生活リズムの乱れを防げますし、就寝時間を逆算して夕食や入浴の時間を設定できるので、仕事のし過ぎなども防ぐことができるでしょう。

従来の起床時間・就寝時間が体に合わない・キツイという方であれば、通勤がない分、誤差1時間くらいずらしてもいいかもしれません。あくまでも大切なのは、「一定に保つ」ことですから。

オン・オフのメリハリをつける

テレワーク中は、どうしても生活空間と仕事空間が一緒になってしまうことから、時間管理がなあなあになってしまうことがストレスになってしまっている方も多いことでしょう。

テレワーク中の時間管理において要となるのは、いかに「オンとオフのメリハリをつける」か、ということです。一人暮らしの方の場合は、自分の自由に使える時間が多いですから、律するべきは自分一人で済みます。しかしどうしてもズボラになってしまう・・・そうした方におすすめなのが、「ポモドーロ」と呼ばれる時間管理の方法です。

ポモドーロとは、「ポモドーロ・テクニック」というタイマーを使った時間管理の方法で、「25分仕事＋5分休憩」をひたすら繰り返します。この時、たとえ仕事が一区切りつかなくても、25分で強制的に区切って休憩するということが大事で、自分のリズムに引きずられることなく強制的に時間管理したい方におすすめです。スマホにインストールできる、タイマー付きのポモドーロ専用アプリが多く出ているので、調べてみてください。

家族がいる方の場合は、仕事中に子供に話しかけられてしまうことや、夫や妻に家事を手伝って欲しいといわれることもあるでしょう。そうした方はスケジュール共有アプリを家族に共有するか、あるいは部屋のドアに張り紙をするなどして、「この時間からこの時間までは仕事に集中したい」ことを家族に周知するといいでしょう。また、その代わりに「昼食は家族と一緒にとる」「仕事が終わったら家事を手伝ったり子供の相手をする」といったコミュニケーションの時間をしっかり設けることも、家族仲を保つうえで大切なことです。

そして、一人暮らしの場合でも家族がいる方でも両方お勧めできるのが「働く場所を変えること」です。コワーキングスペースやカフェ・レストラン・ホテルのデイユースなど、今ではテレワークに適した環境を整えてくれている施設がいっぱいあるので、あえて家と違う場所で働くことで強制的に移動習慣を取り入れ、無理矢理にでもメリハリをつけることも効果的です。

テレワーク中の精神的なストレスの解決方法

テレワーク中は、ずっと家に閉じこもっていることもあって精神的なストレスを感じやすく、また、社内コミュニケーションが不足あるいはうまくできないなどでストレスを感じてしまう方も少なからずいらっしゃるはず。
ここでは、テレワーク中の精神的ストレスの解決方法やおすすめの過ごし方を紹介していきます。

オンラインでカジュアルなコミュニケーションができる場所を作る

テレワーク中は、いつも一緒に働いている他の社員がその場にいない分、ちょっとした会話のやり取りや雑談ができないことでストレスを感じてしまう方が多いといわれています。また、一人で働くことに孤独感を抱いてしまう方は誰とも話さずに仕事をしているだけでストレスを感じてしまうでしょう。

リクルートキャリアの調査では、雑談がない人よりも雑談のある人のほうが、テレワーク中のストレスを解消できた割合が14.1％高いという結果が出ています。適度な雑談はストレス軽減に明確に効果があるということです。仕事上でもビジネスチャットやZoomを使ったオンラインミーティングなどでコミュニケーションをとっている方も多いでしょうが、それとは別にSlackなどで「雑談専用のコミュニケーションの場」を設けてみるといいでしょう。GmailでハングアウトやGoogle Chatを受信するよう設定するのもいいかもしれません。

または仕事の垣根を越えて雑談ができる仲間が欲しい場合には、Facebookグループに参加してみたり、リモートでのオンラインイベントに参加してみるのもおすすめです。

定期的に掃除・片付け・換気を行う

テレワークではZoomミーティングなどがなければ一切人に見られない生活を送ることになります。整理整頓の習慣がない人は部屋を乱雑なままにしがちですが、部屋が散らかっていたり物が多すぎて自由に動けるスペースが狭かったりすると慢性的なストレスの原因になります。物が多すぎたり部屋を散らかしたりしていると埃もたまりやすいので、健康にもよくありません。

仕事の前後の時間、仕事の合間、休日などを利用して、定期的に部屋の掃除・片付け・換気を行うことが大切です。これはすっきりとした労働環境を整えるだけでなく、掃除や片付けといった単純作業そのものがストレス解消につながり一石二鳥です。可能なら、そうした習慣をルーティン化できると尚良いでしょう。ワンルームなど狭い家に住んでいれば気密性が高く二酸化炭素も溜まりやすいので、なおのこと換気が大切です。

まとめ

以上、テレワーク中に生まれがちなストレスとその解決方法を紹介・解説しました。

依然として感染症終息の気配は見えず、緊急事態宣言も延長を繰り返していますので、テレワークは一時的なものとして耐えるものではなく、もはや長期的な仕事習慣として付き合っていかなければいけないものに変化しています。どうせ付き合っていかないといけないのなら、できる限りテレワークに対するストレスを解消していくことで、テレワークを味方につけてしまいましょう。

とはいえ、人によってストレスの感じ方やその度合いは異なるものです。これならできそう、と思った解決方法から無理なく取り入れてみてくださいね。

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